Povećanje poprečnog preseka mišića, odnosno mišićna hipertrofija primarni je cilj većine vežbača kada prvi put dođu u neki fitnes centar. Takođe i profesionalnih sportista, pogotovo onih koji se bave sportovima u kojima dominira neki oblik snage.

 

Kako zapravo nastaje mišićna hipertrofija?

Hipertrofija nastaje kao rezultat adaptacije organizma na “stres” kojem izlažemo naš organizam prilikom treninga. Telo na stres reaguje prvo alarmom, zatim adaptacijom na nastale okolnosti i na kraju poboljšanjem sposobnosti kako bi spremno dočekalo sledeći trening.

 

Vrste mišićne hipertrofije?

Sarkoplazmatska ili estetska hipertrofija mišićnih vlakana, za koju je karakteristično povećanje sarkoplazme i nekontraktilnih proteina, koji ne utiču neposredno na ispoljavanje mišićne sile. Obično se zbijenost filamenata u mišićnim vlaknima smanjuje, dok se površina mišićnih vlakana povećava, bez osetnog porasta mišićne sile. Ova hipertrofija je tipična pojava kod elitnih bodibildera.

Miofibrilna ili funkcionalna hipertrofija karakteriše se povećanjem veličine mišićnih vlakana kao rezultat povećanja broja miofibrila, odnosno aktinovih i miozinovih niti. Istovremeno, sintetišu se kontraktilni proteini i raste zbijenost filamenata, odnosno ispoljavanje mišićne sile. U većini sportova cilj je postizanje miofibrilne hipertrofije.

 

Koje su smernice za trening mišićne hipertrofije?

Vežbanje sa malim opterećenjem od 65 do 75% od 1 RM, koje može da se savlada od 10 do 15 puta u seriji, velikim opterećenjem od 75 do 85% od 1 RM, koje može da se savlada od 6 do 10 puta u seriji i maksimalnim opterećenjem koje može da se savlada od 1 do 3 puta u seriji. Pauze između serija od 2 do 6 minuta. Dužina pauze zavisi od intenziteta opterećenja, što je intenzitet opterećenja veći pauza je duža. Da bi trening bio efikasniji rade se vežbe za 1 do 2 mišićne gupe. Rade se 3 do 4 vežbe za jednu mišićnu grupu sa 3 do 4 serije. Pauza između treninga za istu mišićnu grupu je 72 sata.

 

Ishrana u treningu mišićne hipertrofije?

Mora se unositi dodatna količina energije hranljivih materija koja će omogućiti izgradnju i održavanje mišićne mase. Energija treba da se unosi tako da se uravnoteži unos ugljenih hidrata, masti i proteina, a ne da se unosi samo dodatna količina proteina. Iako je potrebna nešto veća ukupna količina proteina da se razvija i održava mišićna masa udeo proteina koji se unosi putem uobičajenih namirnica verovatno će zadovoljiti i te uvećane potrebe. U idealnom slučaju, treba da se unosi 1.4 grama proteina po kilogramu telesne mase, ali u kontekstu adekvatnog unosa energetskih hranljivih materija, pri čemu se većina energije dobija iz ugljenih hidrata. Prekomerni unos proteina se troši kao gorivo ili, u slučaju prekomernog ukupnog unosa energije hranljivih materija, deponuje u obliku masti.