San kao ključ oporavka sportista
Nakon iscrpljujućih napora koji predstavljaju stres za organizam, sledi faza oporavka koju mnogi sportisti ne shvataju dovoljno ozbiljno.
Režim odmora sportista predstavlja jedan od najvažnijih preduslova za povećanje efikasnosti trenažnog procesa. S obzirom na to da je sportski trening povezan sa zamorom i mora da ga prouzrokuje, međusobni odnos zamora i oporavka čini suštinsku osnovu procesa sportskog treninga.
Sa dva ili više treninga dnevno sportisti su telesno iznad svojih fizioloških i psiholoških normi. Osim toga podvrgnuti su i drugim, profesionalnim i društvenim faktorima stresa koji se dodaje sveukupnom stresu treninga i takmičenja. Da bi to savladali, sportisti moraju održavati dobru ravnotežu između treninga, društvenog života i oporavka.
Kompletan odmor (san) je glavno fiziološko sredstvo obnove radnog kapaciteta. Sportistima treba 9 – 10 sati sna. Da bi imali adekvatan noćni san, moraju leći oko 22 h. Da bi se potpomogao opušten san, sportisti mogu koristiti nekoliko metoda. Tehnike relaksacije, masaža ili topla kupka pre spavanja. Pomažu i biljni preparati, kao što su mirisni koren valerijane, kamilice, peperminta, cvet lavande… Važno je da je prostorija zamračena, bez buke i provetrena. Izlaganje ranojutarnjem svetlu skraćuje ciklus sna. Izoloženost mraku utiče na otpuštanje hormona spavanja, Melatonina. Melatonin se otpušta u skladu sa srčanim ritmom. Spavanje u svetloj prostoriji ili nedosledan ritam odlaska na spavanje mogu dovesti u pitanje njegovo otpuštanje. Kad se smrači, epifiza se pali kako bi proizvela Melatonin, hormon koji vam pomaže da zaspite i reguliše vaše cirkadijalne ritmove. On spušta unutrašnju temperaturu vašeg tela, koja kad je previsoka uzrokuje nesanicu. Proizvodnja Melatonina najjača je usred noći, a proces može da poremeti čak i mala količina veštačkog svetla. Svetska zdravstvena organizacija je “poremećaj cirkadijalnog ritma” proglasila verovatno kancerogenim. Pored toga, za noćno svetlo smatra se da remeti hormonsku ravnotežu, i to ne samo Melatonina, nego i Kortizola, Grelina, Leptina i Testosterona. “Većina ljudi misli, da je štetno buđenje noću”, objašnjava dr sci. Ričard Stivens, epidemiolog koji se bavi zloćudnim bolestima, zaposlen na medicinskom centru Univerziteta Konektikat. Kaže da to nije tačno: problem je zapravo izloženost svetlu tokom noći. “Ako se probudite noću, a većina nas se budi, to je vreme tihe budnosti – ostanite u krevetu i u mraku i uživajte u tome”. Ne morate da spavate da bi vam ritam Melatonina bio dobar, ali treba da budete u mrklom mraku. Navucite roletne, pokrijte budilnik i ugasite sve spravice. “Treba da bude toliko mračno da ne možete da vidite svoju ruku”, kaže dr Stivens. “Ako odete do kupatila i upalite svetlo, gotovo istog momenta pašće vam Melatonin”, kaže dr Stivens.
Dva sata pre spavanja treba uneti mali obrok bogat ugljenim hidratima (obrok bogat proteinima i mastima može izazvati nesanicu).
Osobe koje imaju problema sa snom bez izuzetka se odlikuju značajno smanjenim radnim kapacitetom, smanjenom efikasnošću kao i narušenim mentalnim zdravljem. Kao posledica ovakvog zdravstvenog stanja dolazi do čestih konfliktnih situacija na treningu i u slobodno vreme, što može dalje doprineti nastanku anksioznosti i depresivnih stanja.
Grupa istraživača sa univerziteta Milano dokazala je da ranojutarnji džoging utiče na bolji kvalitet sna (brži ulazak u san i produžavanje dužine trajanja perioda dubokog sna). Ako svakog jutra imate osećaj kao da ste spavali u uključenoj veš mašini i da nećete imati snage da pregurate još jedan dan, možda nije loše da razmislite o tome da odmah nakon ustajanja uzmete patike za trčanje i istrčite nekoliko krugova u najbližem parku!